[건강한 식재료]당근(녹황색 채소)
안녕하세요, 미니트리입니다!
오늘 소개할 건강한 식재료는, 항산화 작용을 하는 카로틴이 채소 중에 가장 많이 함유된 당근입니다.
항산화 작용은 체내의 나쁜 활성산소를 억제하는 작용을 뜻합니다.
혈액 속의 나쁜 콜레스테롤이 증가해도 산화되지 않으면 혈관 세포에 쌓이지 않고 동맥경화로 진행되지 않습니다.
카로틴은 활성산소에 의한 산화를 막아 동맥경화나 노화 예방에 도움이 됩니다.
당근에 있는 카로틴은 베타카로틴과 알파카로틴 등이 있는데요.
이 카로틴이 체내에서 비타민 A로 바뀌어 피부나 점막 보호, 면역력 강화에 도움을 주고, 시력을 좋게 하는데도 효과가 있다고 합니다.
효과가 더 좋아지는 음식 궁합으로는 정어리가 있는데요. 이 정어리는 중성지방 개선에 도움이 됩니다. 정어리에 많은 EPA나 DHA등의 오메가3 지방산은 당근의 카로틴 성분에 의해 산화되지 않고 혈액 속의 중성지방을 줄이는 효과가 있습니다.
당근을 보관할 때는, 잎은 되도록 빨리 떼서 사용하고 뿌리는 신문지에 싼 다음, 비닐봉지에 넣어 채소칸에서 보관하면 좋습니다.
당근 고를 때는, 줄기에 잎이 붙어 있고 무게가 있으며 껍질에 윤기가 있는 것이 맛이 좋아 참고하시길 바랍니다.
당근에는 칼륨과 식이섬유가 많이 들어 있는데요. 칼륨은 여분의 나트륨 배출을 촉진하고 혈압을 떨어뜨리는 데 도움이 됩니다. 부정 개선에도 효과적입니다. 당근 잎은 혈액의 응고를 돕고 뼈를 튼튼하게 하는 비타민 K가 많고, 비타민 C는 뿌리의 5배, 칼슘은 3배나 많이 함유되어 있고, 엽산도 풍부합니다.
당근 잎이 부드럽다면 샐러드에 넣어서 먹어도 되고, 거칠 경우 볶거나 튀겨서 먹어도 좋습니다.
당근은 6종류가 있는데요.
자색 당근, 킨도키 당근, 새 당근, 미니 당근, 긴 당근, 후르츠 당근이 있습니다.
대체적으로 영양성분은 비슷하지만, 제일 단 것은 후르츠 당근이고, 자색 당근은 껍질에 항산화 작용을 하는 안토시아닌이라는 색소가 함유되어 있다는 정도의 차이가 있습니다.
당근을 맛있게 생으로 먹으려면, 한가운데의 노란 심 부분을 제거하는 것이 좋습니다.
기름으로 조리할 경우 지용성인 카로틴의 흡수가 좋아진다고 합니다.
카로틴은 특히 껍질 아래에 많이 함유되어 있으므로 껍질을 벗기지 않고 사용하거나 얇게 깎는 것이 좋습니다.
킨도키 당근 등 동양종은 베타카로틴이 아니라 붉은색 카로티노이드인 리코핀이 풍부해 강한 항산화 작용을 합니다.
4-7월과 9-12월에 나오는 당근은 유지방과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
뿌리 1개 100그램의 경우 39칼로리이며, 잎 100그램의 경우 18칼로리입니다. 저렴하게 구매할 수 있고, 포만감이 높은 다이어트 식품으로도 인기가 좋습니다. 다이어트를 할 때 샐러드 채소를 사다 보면 이것 저것 많이 사게 되는데, 그 중에 가장 저렴한 채소가 아날까 싶습니다. 천몇백 원 정도의 가격을 주고 당근 하나를 사면 며칠을 먹을 수 있기 때문에, 가성비면에서도 영양면에서도 당근은 아주 장점이 많은 것 같습니다. 보통 당근은 새 당근이 보편적으로 판매되고 있는데요. 칼질이 서툴거나 귀찮을 때는 샐러드용으로 적합한 미니 당근, 긴 당근을 사용하는 것이 좋습니다. 킨도키 당근은 끓여도 모양이 변하지 않는 특징이 있으므로 끓이는 음식에 적합합니다. 긴 당근은 생채 무침용으로 사용하기에도 좋습니다.
유명한 ABC 주스의 C가 바로 캐럿, 당근을 의미하는데요. 사과, 비트, 당근을 갈아 넣은 주스가 요즘 유행하고 있습니다. 그만큼 좋은 성분을 가졌다는 것이고 효과가 입증되었다는 것이겠죠? 종종 당근을 섭취해서 영양가 있는 식단 관리를 하시길 바랍니다.